Vaarwel sportschool? Sommige artsen zeggen dat wandelen tijdverspilling is en leggen uit wat beter werkt.

Op een koude dinsdag om 7.00 uur zijn de loopbanden in de sportschool al bezet. Schermen die gloeien, mensen die nergens naartoe lopen, oortjes in, gezichten op stand-by. Buiten loopt ook een man in pak - snel - koffie in de hand, te laat voor zijn trein. Twee “work-outs”, dezelfde beweging, totaal andere verhalen.

Binnen houdt iedereen elke stap bij. Buiten probeert hij gewoon de 7:18 niet te missen.

Jarenlang vertelden artsen ons dat dit de magie was: 10.000 stappen, meer lopen, minder zitten. Toen begonnen nieuwe stemmen uit de sportgeneeskunde en het metabole onderzoek iets te fluisteren dat bijna beledigend klinkt voor onze vermoeide hersenen: voor veel mensen is gewoon wandelen misschien een tijdverspilling.

Niet omdat wandelen slecht is.

Maar omdat het voor moderne, gestreste, aan een bureau gekluisterde lichamen pijnlijk vaak niet genoeg is.

Waarom sommige artsen zeggen dat “gewoon meer wandelen” verouderd advies is

Loop een willekeurige wachtkamer binnen en je hoort het nog steeds. “Probeer elke dag een beetje te wandelen.” Het klinkt zacht, haalbaar, vriendelijk. Toch zegt een groeiend aantal artsen die werken met patiënten met obesitas, diabetes of chronische vermoeidheid dat dit zachte advies mensen juist vastzet.

Hun argument is scherp. Als je leven al extreem zittend is, je stofwisseling traag draait en je dag is opgebouwd rond stoelen en schermen, dan verandert een rustige wandeling van 20 minuten bijna niets. Je verbrandt minder calorieën dan de latte die je onderweg drinkt.

Voor sommige patiënten, zeggen ze, is dat alsof je met een theelepel een zwembad probeert leeg te scheppen.

Een cardioloog uit Londen vertelde me over een van zijn patiënten, een 52‑jarige boekhouder die Claire heet. Ze wandelde elke avond 45 minuten, religieus. Geen sportschool, geen gewichten, geen hardlopen. Twaalf maanden later: hetzelfde gewicht, dezelfde bloeddruk, dezelfde borderline bloedsuiker.

Haar smartwatch-statistieken zagen er “perfect” uit. Stappen, streaks, badges. Haar lichaam? Niet onder de indruk.

Hij stapte uiteindelijk over op korte krachtsessies en één intervaltraining per week op een hometrainer. Drie maanden later zagen haar labwaarden eruit alsof ze van iemand anders waren. Het wandelen had haar niet geschaad. Het had alleen het echte probleem niet aangepakt: zwakke spieren en een stofwisseling die op spaarstand stond.

Hier wordt het debat ongemakkelijk. Onderzoekers laten nu zien dat spiermassa een van de sterkste voorspellers is van je gezonde levensduur. Niet alleen hoe lang je leeft, maar ook hoe goed je leeft. Rustig wandelen stimuleert spiergroei nauwelijks. Je hartslag blijft laag, je lichaam past zich snel aan en de energiekosten dalen.

Dus wanneer sommige artsen zeggen “wandelen is tijdverspilling”, hebben ze het eigenlijk over opportuniteitskosten: de tijd die je besteedt aan zachte wandelingen is tijd die je zou kunnen investeren in krachttraining of intensievere prikkels die verloren spiermassa terugbouwen en je “motor” upgraden.

Laten we eerlijk zijn: niemand doet dit echt elke dag, het hele jaar door. We vallen terug op de makkelijkste optie. En die makkelijkste optie is ons verkocht als voldoende.

Als wandelen niet genoeg is, wat werkt dan wél?

Het nieuwere recept klinkt bijna teleurstellend simpel: tillen, duwen, trekken en af en toe stevig buiten adem raken. Dat betekent niet per se halters en een intimiderend squatrek. Voor de meeste mensen die van “ik wandel alleen” komen, is de eerste stap: twee of drie van die wandelingen omwisselen voor korte, gestructureerde sessies.

Denk aan 20 minuten, twee keer per week, thuis. Push-ups tegen het aanrecht. Langzame squats naar een stoel. Een rugzak met boeken als gewicht. Drie sets, 8–12 herhalingen, met op het einde wat moeite.

Voeg één “buiten adem”-dag toe: 8–10 minuten interval. Eén minuut stevig doorwandelen of bergop, één minuut rustig. Herhaal. Geen sportschoolabonnement, geen fancy schoenen - gewoon een nieuw soort ongemak dat je lichaam vertelt: wakker worden, we hebben werk te doen.

De fout die de meesten van ons maken is zwart-witdenken. Ofwel zijn we “sportschoolmensen” met shakebekers en split-schema’s, ofwel “gewoon wandelaars” die zich stiekem schuldig voelen. Dat zwart-witdenken sloopt meer motivatie dan een gebrek aan wilskracht ooit doet.

Je hoeft je leven niet om te gooien. Je moet de knop een beetje bijdraaien. Vervang één doelloze wandeling van 30 minuten door 10 minuten doelbewust trappenlopen. Ruil een andere in voor een simpele krachtcircuit op de woonkamer vloer. Blijf wandelen voor je hoofd en je hart, maar doe niet alsof het een complete strategie is voor je gezondheid.

We kennen het allemaal: dat moment waarop je beseft dat je “inspanning” vooral comfort is, verkleed als discipline.

Een sportarts die ik sprak was er bot over.

“Wandelen is fantastisch voor je hoofd en je gewrichten,” zei ze. “Maar voor vetverlies en echte ziektepreventie is het de warming-up, niet de training.”

Ze geeft patiënten nu een simpel weeksjabloon op één A4’tje. Geen jargon, geen macro’s, geen mysterieuze programma’s. Alleen een kleine upgrade van passieve beweging naar actief trainen.

Dit is het soort structuur dat ze gebruikt: verrassend minimalistisch, maar krachtig:

• 2 dagen: 15–25 minuten kracht (benen, core, duwen, trekken)
• 1 dag: 8–15 minuten intervals (fiets, stevige heuvelopwandeling, trappen)
• Meeste dagen: normaal wandelen voor humeur en herstel

Plots verandert wandelen van “de oplossing” in de achtergrondmuziek van een leven dat echt traint.

Dus… moet je afscheid nemen van wandelen of van de sportschool?

Hier botst de kop met het echte leven. Sommige mensen zeggen hun sportschoolabonnement op, niet omdat ze opgeven, maar omdat hun woonkamer, een weerstandsband en een heuvel in de buurt genoeg zijn voor 90% van wat hun lichaam vraagt. Anderen doen het omgekeerde: ze houden hun wandelingen voor hun gemoedsrust en laten het idee los dat wandelen alleen hen gezond oud zal maken.

De diepere verschuiving is mentaal. Gezondheid gaat niet over het najagen van een stappenteller of “bij een gym horen”. Het gaat om een moeilijkere vraag: prikkelt de moeite die ik doe mijn lichaam eigenlijk op een goede manier, of sust het vooral mijn geweten?

Die vraag heeft geen pasklaar antwoord. Het is rommelig, persoonlijk en soms een tikje confronterend.

Maar daar begint echte verandering meestal wel.

Kernpunt	Detail	Waarde voor de lezer
Wandelen is vaak te mild	Langzame, vlakke wandelingen verhogen je hartslag nauwelijks en bouwen weinig spiermassa op, zeker bij zittende volwassenen	Helpt je begrijpen waarom “ik wandel elke dag” je lichaam of labwaarden mogelijk niet verandert
Kracht en intensiteit tellen	2–3 korte krachttrainingen per week plus 1 intervaltraining kan dagelijkse wandelingen overtreffen voor gezondheid	Geeft een praktisch plan zonder sportschool of ingewikkelde programma’s
Wandelen heeft nog steeds een rol	Als herstel en mentale hygiëne ondersteunt wandelen echte training, in plaats van die te vervangen	Je behoudt een gewoonte die je graag doet en boekt eindelijk diepere vooruitgang

FAQ:

• Is wandelen echt “tijdverspilling” voor iedereen?
  Zeker niet. Voor volledig inactieve mensen is wandelen een goede eerste stap. De “tijdverspilling”-kritiek richt zich op mensen die al veel wandelen maar toch dramatisch vetverlies of grote metabole veranderingen verwachten van wandelen alleen.
• Hoe snel moet ik wandelen zodat het echt meetelt?
  Een goede vuistregel: je moet een beetje buiten adem zijn, maar nog wel korte zinnen kunnen spreken. Als je comfortabel kunt zingen, is het waarschijnlijk te makkelijk om grote aanpassingen uit te lokken.
• Kan ik de sportschool volledig vervangen door thuiswork-outs?
  Ja, zolang je je spieren steeds zwaarder uitdaagt. Gebruik rugzakken, elastieken, waterkannen, trappen of goedkope verstelbare dumbbells. De sleutel is inspanning en progressie, niet de ruimte waarin je traint.
• Is hardlopen beter dan wandelen?
  Hardlopen geeft een sterker cardiovasculair effect en verbrandt meer calorieën in minder tijd, maar het brengt ook meer blessurerisico mee, zeker voor zwaardere of oudere beginners. Veel artsen verkiezen stevig wandelen + intervals + kracht als veiligere combinatie.
• Wat als ik echt van lange wandelingen hou?
  Hou ze. Voeg gewoon 2 korte krachtsessies per week toe. Zo behoud je de mentale rust van wandelen én dek je de fysieke basis die wandelen alleen vaak mist.